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2017年2月16日木曜日

もはや腹筋運動(シットアップやクランチ)は時代遅れ!?代替エクササイズの例


「もはや腹筋運動(シットアップやクランチ)は時代遅れ、米軍やカナダ軍が体力測定から除外へ」エントリの続きとして、腹筋運動(シットアップやクランチ)否定派による別の代替エクササイズの例についてご紹介したいと思います。




- 修正カールアップ

背中の健康に関する数々の都市伝説 - スチュアート・マッギール教授」でご紹介した脊椎や椎間板に負荷をかけないように意図された「修正カールアップ」エクササイズを再度ご紹介しておきます。


両足を曲げた状態で仰向けにになり、両手を腰の部分におき、次に片足の膝伸ばす姿勢をつくる。頭と肩をわずかに浮かす程度に上体を上げお腹を固めて10秒維持しまた戻す(上の動画では3:19~)。


- プランク

ハーバード大学のメディカルスクールのブログで代替として推薦されているエクササイズです。腹筋運動が(脊柱へ負担をかけるリスクが高いことはもちろんですが)ターゲットとする筋がごく限られたものであるのに対して、プランクでは身体の前面、側面、背面、コアのインナーマッスルなど多くの筋群をバランスよく動員できる種目である点が理由として述べられています。

このプランクはGroup PowerやGroup Coreのレッスンでよく登場する種目ですが、見た目では正しいフォームになっているように見えても残念ながら間違った筋群が使われてしまっている方々を散見します。よくあるのは肩や腕で体を支えてしまっているフォームです。必ずお腹の筋肉で体を支えることを意識して行う必要があるでしょう。もしそうでない場合、GPやGCのインストラクターの方に相談してみることをお勧めします。

またプランクには実に多くのバリエーションが存在しますし、強度の調整もしやすいです。例えば片手や片足(または対角線上でその両方)を床から上げながら行うフォームなどやそれらをあえて動かしたりするバリエーションなどがすぐに思い浮かびますね。


- ハンギングレッグレイズ

こちらも腹筋運動の否定派のブログや記事でよく紹介されているエクササイズです。これもシットアップと違って脊柱を不自然に屈曲させることなしに腹筋や腸腰筋や大腿直筋などを連動して鍛えられるのが利点ですね。


- スクワット

スクワットはたくさんの関節や筋群を動員する種目です。もちろん主働筋ではありませんが、その動作中はずっと継続して体幹を安定させるために腹筋を含めて体幹の筋群が総動員されます(正しいフォームでは例えば背中側の脊柱起立筋やコアのインナーマッスルと協働して体幹を安定させています)。もしスクワットの際に腹筋が動員されていること(体幹を「固める」こと)を意識されていない方はそれを意識してみましょう。


- 腹筋ローラー(アブローラー)

腹筋ローラーを使ったエクササイズは上述のハンギングレッグレイズやシットアップやクランチよりも多くの筋活動が腹筋に動員されていることがいくつかの論文で確認されているそうです。また腹筋運動のように不自然な範囲で重力に対して脊柱を屈曲させることもない点も代替運動としてのメリットですね。また背中の脊柱起立筋や腹斜筋やコアのインナーマッスルや股関節周りの筋群なども体幹の安定のために協働させることができるでしょう。ジムでは腹筋ローラーではなく代わりにバーベルを使って行うこと(バーベルロールアウト)もできます(個人的にはこちらやり方の方が転がす両輪の距離が広く身体を安定させやすい感じがするので好きです)。


代替エクササイズとして紹介されているものは、基本的には脊柱に負担をかけないこと(日常動作であり得る脊柱の動きの範囲を超えたエクササイズでないこと)や日常動作で多用される体幹のスタビリティ(安定性)のために腹筋を動員(または協働)できることに観点がおかれているようです。

これらの中ではとくにプランクを推している記事が多いように思います。これを機会に私も正しいプランクのフォームを再度見直してみたいと思います。いずれにせよ、腹筋運動の否定派による脊柱への負担が低いエクササイズの方が有利だいう主張について私も同意します。またそうであっても代替エクササイズにおいても間違ったやり方では、同様にケガのリスクが上がる結果となってしまうわけですから、そのエクササイズが設計された通りの正しいやり方とフォーム、そして自分にあった負荷の強度なのかを探っていくことが最も重要です。それもまたエクササイズの楽しみ方の一つですね。

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